De Komplex soll zweemol am Dag widderholl ginn, awer et muss net komplett ausgefouert ginn - et kann an Deeler gebrach ginn.
Sëtzt Iech fir eng kuerz Zäit virum Training, widderhuelen all Übung 4-8 Mol (ausser anescht virgeschriwwen). Iwwerdréit et net: Wann Dir Iech net gutt fillt, kënnt Dir d'Zuel vun de Wiederholungen reduzéieren. Den Haapt Saach ass alles richteg ze maachen.
Staang Übungen
Übung 1
Stand direkt mat Äre Féiss an enger riichter Linn. Steig op den Zänn a senkt Iech lues a lues. Widderhuelen 20-30 Mol. Elo verdeelt Är Socken auserneen a setzt Är Fersen zesummen. Erëm 20-30 Kallef erhéijen. Widderhuelen d'selwecht mat den zouenen Zänn an den zouenen Fersen.
Übung 2
Gitt ronderëm ouni Är Strëmp vum Buedem opzehiewen.
Übung #3
Been zesummen, Hänn um Nähte. Bei enger lueser Ausatmung, huelt Är Schëlleren zréck. Wéi Dir inhaléiert, relax se a kippt Äre Kapp no vir.
Übung 4
D'Startplaz ass déiselwecht. Wéi Dir inhaléiert, hieft Är Waffen erop a stitt op den Zänn. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz.
Übung #5
D'Startplaz ass déiselwecht. Wéi Dir inhaléiert, hieft Är Waffen erop a stitt op den Zänn. Wéi Dir ausatmt, hieft Äert Been sou datt Dir an der Schwalbepositioun sidd. Datselwecht mat deem anere Been.
Ligen op Ärem Réck Übungen
Biegt Är Knéien a pedaléiert en imaginäre Vëlo.
Übung 7
Biede Är Knéien, setzt Är Féiss op de Sëtz vum Stull. Biegen an unbend ofwiesselnd de rietsen an dann de lénksen Fouss.
Übung #8
D'Startplaz ass déiselwecht. Rotéiert Är Féiss a Been no lénks a riets, ouni se vum Stull opzehiewen.
Übung 9
Hänn - laanscht de Kierper. Huelt Är riicht Been erop, rotéiert de Fouss lénks a riets, dann ewech vun Iech a Richtung Iech.
Übung #10
Been zesummen. Lues op Är Schëllerblades stoe, verbreet Är Been, wénken se an zréck an d'Startplaz.
Übung 11
Been zesummen. Wéi Dir inhaléiert, biegt Äert lénkst Been a bréngt Äre Knéi op Är Këscht. Wéi Dir ausatmt, riicht se riicht erop an senkt se. Widderhuelen mat Ärem rietse Fouss.
Übung 12
Ouni d'Féiss vum Buedem ze huelen, béien d'Knéien, setzen d'Hänn op den Hëfte. Wéi Dir inhaléiert, erhéicht Äre Kapp a Kierper, riicht mat Ären Hänn op d'Knéien oder fir si. Wéi Dir ausatmt, lues zréck an d'Startplaz zréck.
Übung #13
Hänn laanscht d'Nähte laanscht de Kierper, biegen d'Knéien, halen d'Féiss um Buedem. Lues ausatmen, zéien an Äre Mo, inhaléieren - bloe se op.
Maachen op Är Säit leien
Übung #14
D'Übunge ginn als éischt op der lénker Säit gemaach, dann op der rietser.
Been sinn riicht. Leent op Är lénks Hand, setzt Äre richtege Fouss op de Buedem virum lénksen Knéi a gräift de Schanken mat Ärer rietser Hand. Biegt Äre lénkse Fouss op Iech an hieft Äert lénkst Been. Loosst et lues erof. Maacht et 5-10 Mol.
Übung 15
Been riicht, rascht op Ärem lénksen Ellbog, Handfläche vu béide Hänn um Buedem. Biegt Äert lénkst Been, streckt Äert rietst Been no vir a biegt um Fouss, zitt d'Spëtze vun den Zänn sou wäit wéi méiglech op Iech. Spannend Är Been, hieft dee richtege erop, da setzt se lues erof, awer setzt se net op de Buedem. Widderhuelen 10-15 Mol.